加須・羽生・久喜で整体をお探しの方へ|年末年始の法事・帰省の前に知っておきたい、正座ができない膝のSOS

正座ができない理由を知るためには、まず正座という動作で膝がどのような状態になっているのかを知っておく必要があります。

膝は、太ももの骨(大腿骨)と、すねの骨(脛骨)、そして膝のお皿(膝蓋骨)の三つの骨で構成された関節です。膝をまっすぐ伸ばした状態を〇度とすると、普段の生活の中では、歩くときに六十度前後、階段を上るときに九十度前後、椅子から立ち上がるときに百度前後ほど膝を曲げているといわれています。

これに対して、正座をするためには、膝を百五十度前後、人によってはそれ以上まで曲げる必要があります。太ももの裏とふくらはぎがぴったりと重なり合うほど、膝を深く折りたたんでいる状態です。これは、日常生活の中でも膝をもっとも深く曲げる動作の一つで、膝にとっては可動域のほぼ限界に近い姿勢だといえます。

膝をこれだけ深く曲げるためには、いくつもの条件がそろっている必要があります。

まず、膝のお皿が、太ももの骨の溝に沿って、下の方へとスムーズに滑り込んでいく必要があります。次に、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が、十分に伸びる柔らかさを持っていなければなりません。さらに、膝の裏側では、太ももの裏の筋肉とふくらはぎの筋肉、そしてその間にある組織が、押しつぶされるように重なり合うためのゆとりが必要です。

膝の関節の内部では、大腿骨の丸い先端が、すねの骨の上を後ろへ転がりながら滑っていきます。このとき、大腿骨とすねの骨の間でクッションの役割を果たしている半月板(はんげつばん)も、後ろへと移動していきます。また、膝を深く曲げていく過程では、すねの骨がわずかに内側へねじれる動きも起こっています。

そして、見落とされがちなのが足首です。正座をするときには、足の甲を床につけて、足首をまっすぐ伸ばした状態にする必要があります。足首の前側が硬いと、足の甲を床につけることができず、その分、膝やお尻の位置が崩れて、膝に余計な負担がかかってしまいます。

ちなみに、正座をすると脚がしびれるのは、膝を深く曲げた姿勢で、太ももの裏やふくらはぎ、足の甲が体重で圧迫され、血流や神経の働きが一時的に妨げられるためです。脚のむくみが強い方や、脚の筋肉が硬い方ほど圧迫を受けやすく、しびれやすい傾向があります。しびれ自体は姿勢を戻せば落ち着くことがほとんどですが、しびれた状態で急に立ち上がると、足首をひねったり、転倒したりする原因になるため注意が必要です。

このように、正座は膝のお皿、太ももの筋肉、膝の裏の組織、関節の内部の動き、そして足首までが、すべてうまく連動して初めてできる動作です。どこか一つでもうまく働かなくなると、正座はできなくなってしまうのです。

 

 

◆ 正座ができなくなる主な原因

 

それでは、正座ができなくなる原因には、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは、代表的な原因を六つご紹介します。

一つ目は、太ももの前の筋肉の硬さです。大腿四頭筋は、膝のお皿を包み込むようにして、すねの骨へとつながっています。この筋肉が硬くなると、膝を曲げるときに十分に伸びることができず、膝のお皿が太ももの骨に強く押しつけられるようになります。その結果、膝を深く曲げたときに、膝のお皿の周りや膝の前側に突っ張るような痛みが出やすくなります。デスクワークや運転などで座る時間が長い方は、太ももの前の筋肉が縮こまった状態で固まりやすく、正座がしにくくなる傾向があります。

二つ目は、膝のお皿の動きの悪さです。膝のお皿は、膝の曲げ伸ばしに合わせて、太ももの骨の溝の上を上下に滑るように動いています。ところが、お皿の周りの組織が硬くなったり、お皿を引っ張る筋肉のバランスが崩れたりすると、お皿の動きが悪くなり、膝を深く曲げることができなくなります。膝のお皿を指でつまんで上下左右に動かしたとき、反対側の膝に比べて動きが硬い場合は、お皿の動きが制限されている可能性があります。

三つ目は、膝の裏側のつかえです。膝を深く曲げると、膝の裏側で太ももの裏とふくらはぎの筋肉が重なり合います。ふくらはぎや太ももの裏の筋肉が硬く張っていたり、むくみで脚が太くなっていたりすると、重なり合うためのゆとりがなくなり、膝の裏に詰まるような感覚や痛みが出て、膝がそれ以上曲がらなくなります。また、膝の裏側には、関節液がたまってふくらむベーカー嚢腫(のうしゅ)と呼ばれる状態が生じることもあり、これも正座のしにくさの原因になることがあります。

四つ目は、膝の内部の問題です。膝を深く曲げると、半月板の後ろ側には強い圧力がかかります。半月板が傷んでいたり、すり減っていたりすると、正座の姿勢で膝の奥や膝の裏の内側に鋭い痛みが出ることがあります。また、膝の軟骨がすり減っていく変形性膝関節症が進んでくると、関節の動き自体が制限され、正座ができなくなっていきます。

五つ目は、膝の腫れです。膝の関節の中では、関節の動きを滑らかにする関節液がつくられていますが、膝に炎症が起きると、この関節液が過剰にたまって膝が腫れることがあります。いわゆる「膝に水がたまる」状態です。膝が腫れていると、関節の中に余裕がなくなり、膝を深く曲げることができなくなります。

六つ目は、足首と股関節の硬さです。先ほどお話ししたように、足首の前側が硬いと、足の甲を床につけることができず、正座の姿勢そのものが崩れてしまいます。また、股関節が硬く、骨盤が後ろに倒れた状態だと、上半身の重さが膝の前側にかかりやすくなり、膝への負担が増えることがあります。膝の問題だと思っていたら、実は足首や股関節が大きく関わっていた、ということも珍しくありません。

なお、膝だけでなく、骨盤の傾きや左右差、O脚やX脚といった脚の形も、膝への負担のかかり方に影響します。片方の膝だけが正座しにくいという方は、骨盤の傾きや、歩き方の偏りなど、全身のバランスが関わっている可能性も考えられます。

正座ができないという変化は、変形性膝関節症の初期のサインである場合もあります。変形性膝関節症とは、膝の関節の表面を覆う軟骨が、年齢とともに少しずつすり減っていき、関節に炎症や変形が生じる状態です。

日本では、レントゲン上で変形性膝関節症の変化が見られる方は、推計で二千万人を超えるともいわれており、特に中高年の女性に多いことが知られています。決して珍しいものではなく、年齢を重ねれば誰にでも起こり得る、身近な膝の変化だといえます。

変形性膝関節症は、ある日突然起こるものではなく、長い年月をかけてゆっくりと進んでいきます。そして、初期の段階では、痛みが軽かったり、休めば治まったりするため、見過ごされやすいのが特徴です。ここでは、変形性膝関節症の手前、あるいは初期の段階で気づきたいサインをご紹介します。

一つ目は、朝起きたときや、長く座ったあとの膝のこわばりです。動き始めに膝がこわばって曲げ伸ばしがしにくく、少し動いているうちにほぐれてくる、という変化は、初期によく見られるサインの一つです。

二つ目は、動き始めの痛みです。椅子から立ち上がるとき、歩き始めの最初の数歩、車から降りるときなどに、膝に痛みや違和感が出て、しばらく歩くと楽になるという方は注意が必要です。

三つ目は、階段の下りがつらいことです。階段を上るときよりも、下りるときの方が膝の痛みが強いという方は少なくありません。階段を下りるときには、体重の何倍もの負担が膝にかかるといわれており、膝の軟骨や周りの組織が弱ってくると、まず下りの動作でつらさを感じやすくなります。

四つ目は、正座やしゃがみ込みができなくなることです。膝を深く曲げる動作は、膝の関節にもっとも大きな負担がかかる動作の一つです。そのため、膝に変化が起き始めると、正座やしゃがみ込み、和式トイレの使用といった動作が、最初にしにくくなっていきます。

五つ目は、膝の内側の痛みです。日本人に多いO脚の方は、膝の内側に体重が集中しやすく、変形性膝関節症も膝の内側から進んでいくことが多いとされています。膝の内側、特にすねの骨の上の端あたりに、押すと痛む場所がある方は注意が必要です。

六つ目は、膝の腫れや熱っぽさです。膝が以前よりも腫れぼったく感じる、膝のお皿の周りの輪郭がはっきりしなくなった、触ると反対側より温かいといった場合は、膝の中で炎症が起きている可能性があります。

膝の変化の現れ方は、年代や生活スタイルによっても異なります。三十代から四十代前半では、ランニングやテニス、ゴルフなどの運動による膝の使いすぎや、デスクワークで座る時間が長いことによる太ももの前の筋肉の硬さが、正座のしにくさの主な原因になることが多く見られます。この年代では、軟骨のすり減りよりも、筋肉や膝のお皿の動きの問題が中心であることが多く、早めに整えることで変化が期待しやすい時期でもあります。

四十代後半から五十代にかけては、女性の場合、閉経にともなう女性ホルモンの変化によって、関節や筋肉、骨の状態が変わりやすくなる時期でもあります。この年代から膝の違和感を自覚し始める方が増え、変形性膝関節症の初期の変化が見られることも多くなってきます。六十代以降は、太ももの筋力の低下が進みやすく、膝の安定性が落ちることで、膝の痛みや変形が進みやすくなります。年代を問わず共通しているのは、膝だけでなく、太ももの筋肉や股関節、足首の状態に目を向けることが大切だという点です。

お仕事の内容でいえば、立ち仕事の方は一日中膝に体重がかかり続け、介護や保育、農作業など、しゃがんだり膝をついたりする動作が多いお仕事の方は、膝を深く曲げる負担が繰り返されています。加須・羽生・久喜エリアでは、家庭菜園や田畑の作業で、膝をついたりしゃがみ込んだりする時間が長い方も少なくありません。

これらのサインに一つでも心当たりがある方は、膝からのSOSを受け止め、早めに膝をいたわる行動を始めることが大切です。変形性膝関節症は、すり減った軟骨を元に戻すことは難しいとされていますが、早い段階から太ももの筋肉を整え、膝への負担のかかり方を見直していくことで、進行を緩やかにし、痛みと上手に付き合っていくことが期待できます。気になる症状がある場合は、まず整形外科などの医療機関で、膝の状態を確認してもらうことをおすすめします。

 

 

◆ 冬と年末年始に膝の痛みが増える理由

 

膝の痛みは、寒くなる季節に強まりやすいと感じる方が多くいらっしゃいます。さらに、年末年始は膝にとって特別な負担がかかる時期でもあります。その理由を見ていきましょう。

一つ目は、冷えによる膝まわりのこわばりです。膝は、皮膚のすぐ下に骨や関節があり、筋肉や脂肪で覆われている部分が少ないため、外気の影響を受けて冷えやすい関節です。気温が下がると、膝まわりの血流が低下し、筋肉や靭帯、関節を包む組織が硬くなっていきます。関節液も、冷えると粘りが増して動きが滑らかでなくなるといわれています。北埼玉の加須・羽生・久喜エリアは、冬の朝晩の冷え込みが厳しく、冷たく乾いた北風が吹く日も多い地域です。冬の朝、膝が動き出すまでに時間がかかるという方は少なくありません。

二つ目は、運動量の減少です。寒くなると、外に出て歩く機会が減り、太ももの筋肉を使う機会が少なくなっていきます。太ももの前の筋肉、特に膝のすぐ上の内側にある内側広筋(ないそくこうきん)は、膝を安定させ、膝にかかる衝撃を和らげる大切な役割を担っていますが、使わないとすぐに衰えやすい筋肉でもあります。冬の間に太ももの筋肉が弱ると、膝への負担が増え、春先に膝の痛みが強まるというケースも見られます。

三つ目は、年末年始ならではの「膝を深く曲げる機会」の増加です。年末年始には、お寺での法事や年忌法要、親戚の家での新年の集まり、帰省先の実家の座卓での食事など、畳や床に座る機会が一気に増えます。普段は椅子の生活をしている方にとって、何時間も正座をしたり、床に座り続けたりすることは、膝にとって大きな負担です。久しぶりの長時間の正座で膝を痛めてしまい、年明けから膝の不調が続くという方も少なくありません。

四つ目は、大掃除や年末の家事です。年末の大掃除では、床の拭き掃除や、低い場所の片づけなど、膝をついたりしゃがみ込んだりする作業が増えます。膝を床について体重をかける動作や、しゃがんだまま横に移動する動作は、膝のお皿や関節に強い負担をかけます。

五つ目は、体重の増加です。年末年始は、忘年会や新年会、お正月のごちそうなど、食べる機会が増える一方で、体を動かす機会は減りがちです。体重が増えると、その分、膝にかかる負担も大きくなります。歩くときには体重の数倍、階段を下りるときにはさらに大きな負担が膝にかかるといわれており、わずかな体重の増加でも、膝にとっては無視できない負担になります。

このように、冬と年末年始は、「冷えで膝が硬くなる」「筋肉が弱る」「正座や床座りが増える」「しゃがむ作業が増える」「体重が増えやすい」という条件が重なる時期です。法事や帰省の予定がある方は、その前に膝の状態を確認し、膝をいたわる準備をしておくことをおすすめします。

それでは、年末年始の法事や帰省の席で、膝を守るためにはどのような工夫ができるのでしょうか。ここでは、実際の場面で役立つ座り方のポイントをご紹介します。

まず大前提として、膝に痛みがある場合は、無理に正座をしないことが大切です。「皆が正座しているから」「失礼にあたるのでは」と無理をして長時間正座を続けると、膝の痛みが悪化し、その後の生活に影響が出てしまうこともあります。最近では、お寺や斎場でも椅子席が用意されていることが増えています。事前にお寺や親族に「膝が悪いので椅子を使わせてほしい」と伝えておけば、多くの場合は快く対応してもらえるはずです。膝の状態を正直に伝えることは、決して失礼なことではありません。

椅子が用意できない場合には、正座椅子と呼ばれる小さな補助椅子を活用する方法があります。正座椅子は、お尻の下に置いて座ることで、正座に近い姿勢を保ちながら、膝の曲がる角度を浅くし、膝への負担を軽くすることができます。持ち運びできる折りたたみ式のものも多いので、法事や帰省の際に持参するのも一つの方法です。

正座椅子がない場合は、座布団を二つ折りにしてお尻の下に挟む方法もあります。お尻の位置が高くなることで、膝の曲がる角度が浅くなり、膝への負担を和らげることができます。

どうしても正座をする場合には、座り方を工夫しましょう。正座をするときは、いきなりドスンと座るのではなく、両手を床について体を支えながら、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。座ったあとは、両膝の間をこぶし一つ分ほど開け、足の親指同士を軽く重ねるように座ると、体重を左右に分散しやすくなります。そして、時々お尻を少し浮かせたり、左右に体重を移したりして、同じ部分に負担がかかり続けないようにしましょう。

正座から立ち上がるときも注意が必要です。長く正座をしていると、脚がしびれて感覚が鈍くなっているうえ、膝も硬くなっています。その状態で急に立ち上がると、膝に大きな負担がかかったり、ふらついて転倒したりする危険があります。立ち上がる前に、つま先を立てて足首を動かし、しびれが落ち着くのを待ってから、片膝ずつ立てて、手を床や机について体を支えながら、ゆっくりと立ち上がりましょう。

また、正座以外の座り方として、膝を横に崩して座る横座りや、あぐらもありますが、これらは膝をひねった状態になったり、片側だけに負担がかかったりしやすい姿勢です。長時間続ける場合は、左右の向きを時々入れ替えるようにしましょう。

食事の席では、座卓での食事が長時間続くこともあります。一時間に一度は席を立ってお手洗いに行く、台所の手伝いをするなどして、膝を伸ばす時間をつくることも大切です。

 

 

◆ カラダドクター整体院 加須院での施術の考え方

 

カラダドクター整体院 加須院では、膝の痛みや正座のしにくさのご相談に対して、痛みのある膝だけを見るのではなく、骨盤や股関節、足首、足裏まで、全身のつながりから体の状態を確認し、施術を行っています。膝は、上の股関節と下の足首の間に挟まれた関節であり、上下の関節の動きや骨盤のバランスが崩れると、そのしわ寄せが膝に集まりやすいという特徴があります。これまで累計六万五千件を超える施術に携わってきた中でも、膝の痛みの背景に、股関節の硬さや足首の動きの悪さ、骨盤の傾きが関わっているケースは少なくありません。ここでは、当院で行っている四つの施術についてご紹介します。

一つ目は、アクティベーター・メソッドです。アクティベーター・メソッドは、アクティベーターと呼ばれる専用の器具を用いて、関節に対してごく軽く、素早い刺激を加える施術法です。体をひねったりボキボキと鳴らしたりすることがないため、膝に痛みがある方や、ご年配の方にも、体への負担を抑えながら施術を行うことができます。膝のお皿や、すねの骨の上の端、ふくらはぎの外側にある腓骨(ひこつ)、足首の関節など、膝まわりの細かな関節にも、一つひとつ丁寧にアプローチできる点が特徴です。関節や筋肉には、位置や動きを感知するセンサーが数多く存在しており、アクティベーターによる軽い刺激は、こうしたセンサーを通じて神経系に働きかけ、筋肉の緊張のバランスを整えていくことを目指すものです。

二つ目は、骨格調整です。膝に負担がかかっている方の多くは、骨盤の傾きや、股関節の向きの偏り、O脚やX脚の傾向、足首の傾きといった、全身の骨格のバランスの崩れを抱えています。たとえば、骨盤が後ろに倒れていると膝が曲がり気味になり、太ももの前の筋肉に常に負担がかかります。O脚傾向があれば膝の内側に、X脚傾向があれば膝の外側やお皿の周りに負担が集中しやすくなります。骨格調整では、全身のバランスを検査したうえで、骨盤を中心に股関節や足首のバランスを整え、膝に偏った負担がかかりにくい体の状態を目指していきます。

三つ目は、深層筋マッサージです。膝の動きには、太ももやふくらはぎ、お尻の深い筋肉が大きく関わっています。たとえば、太ももの前側の大腿四頭筋のうち、表面の筋肉の奥にある中間広筋(ちゅうかんこうきん)、膝のお皿の動きに関わる内側広筋や外側広筋、膝の裏の奥にあって膝の曲げ始めに働く膝窩筋(しっかきん)、ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋や後脛骨筋、そして股関節の向きを調整するお尻の奥の深層外旋六筋などです。これらの深い筋肉は、表面をさするだけのマッサージでは届きにくく、ご自身でストレッチをしても十分にゆるめるのが難しい部分です。当院の深層筋マッサージでは、筋肉の走行や体の状態に合わせて圧の深さや角度を細かく調整しながら、深い層で固まった筋肉にアプローチし、膝が曲がるためのゆとりを取り戻していくことを目指します。膝の関節そのものに炎症や強い痛みがある場合は、関節を直接強く押すことは避け、太ももやふくらはぎなど、膝に負担をかけている周囲の筋肉を中心に行います。

四つ目は、リンパドレナージュです。当院加須院では、足先から下肢にかけてのリンパドレナージュを行っています。冬は脚が冷えやすく、ふくらはぎのポンプ機能が低下して、脚のむくみが生じやすくなります。膝の裏やふくらはぎがむくんでいると、正座をするときに膝の裏で筋肉が重なり合うためのゆとりがなくなり、膝が曲がりにくくなる原因にもなります。下肢のリンパの流れを整え、脚のむくみや冷えをやわらげることで、膝まわりを動かしやすい状態をつくることを目指します。

これら四つの施術を、お一人おひとりの体の状態や生活習慣に合わせて組み合わせることで、今ある膝の痛みへのアプローチと同時に、膝に負担がかかりにくい体づくりを目指していきます。初回のカウンセリングでは、膝の痛みの出方や、どのような動作でつらいか、過去のけがの有無、普段の生活習慣まで丁寧にお伺いし、施術の方針をわかりやすくご説明いたします。
 

最後に、正座のしやすい膝を目指して、ご自身で取り組めるセルフケアをご紹介します。膝に痛みや腫れがあるときには無理をせず、心地よく感じる範囲で行ってください。行っている途中で痛みが強まる場合は、すぐに中止しましょう。

一つ目は、膝のお皿を動かすケアです。床に座り、脚を前にまっすぐ伸ばして、太ももの力を抜きます。両手の親指と人差し指で膝のお皿をやさしくつまみ、上下、左右に、それぞれゆっくりと十回ずつ動かします。お皿の周りの組織をゆるめ、お皿が滑らかに動くようにすることで、膝を曲げやすい状態を目指します。入浴後など、膝が温まっているときに行うと効果的です。

二つ目は、太ももの前のストレッチです。横向きに寝て、上の脚の足首を同じ側の手でつかみ、かかとをお尻に近づけるようにして、太ももの前を伸ばします。このとき、腰が反らないように、下の脚の膝を軽く曲げておくのがポイントです。二十〜三十秒ほど、呼吸を止めずに保ちましょう。膝に痛みがある場合は、足首をつかむ代わりにタオルを足首にかけて引くなど、無理のない範囲で行います。

三つ目は、膝を押しつけて太ももを鍛える運動です。床に座って両脚を前に伸ばし、片方の膝の下に丸めたタオルを置きます。膝の裏でタオルを床に押しつぶすようにして、太ももの前に力を入れ、五秒間保ってゆるめます。これを左右十回ずつ行いましょう。膝をほとんど動かさずに、膝を安定させる内側広筋などの太ももの筋肉を鍛えることができるため、膝に痛みがある方でも取り組みやすい運動です。テレビを見ながらでも行えるので、冬の運動不足の対策にもなります。

四つ目は、ふくらはぎをほぐすケアです。床に座り、片方の膝を立てて、両手でふくらはぎを包み込むようにして、足首から膝の裏に向かって、やさしくさすり上げます。ふくらはぎの硬さやむくみがやわらぐことで、膝の裏のゆとりが生まれ、膝を深く曲げやすくなります。

五つ目は、足首の前側のストレッチです。正座をするためには、足の甲を床につけられる足首の柔らかさが必要です。椅子に座り、片方の足を後ろに引いて、足の甲を床につけるようにして、足首の前側をやさしく伸ばしましょう。二十〜三十秒ほど保ちます。

六つ目は、膝を冷やさない工夫です。冬は、膝用のサポーターやレッグウォーマー、膝掛けなどを活用して、膝を冷やさないようにしましょう。夜は、ぬるめのお湯にゆっくりつかって膝を温めてから、ストレッチを行うのがおすすめです。ただし、膝が腫れて熱っぽいときには、温めると炎症が強まることがあるため、温めるのは避けてください。

なお、正座の練習として、痛みを我慢して無理に正座をすることは避けましょう。膝に痛みがある状態で深く曲げることを繰り返すと、膝の中の組織を傷めてしまうおそれがあります。正座ができるようになることを焦るのではなく、まずは膝まわりの筋肉を整え、膝が自然に曲がるためのゆとりを少しずつ取り戻していくことが大切です。

 

 

◆正座と膝の状態 セルフチェックリスト

以下の項目のうち、当てはまるものが多いほど、膝に負担がたまっている、あるいは膝に変化が起き始めている可能性があります。

□ 以前はできた正座が、できなくなった、またはつらくなった
□ 正座をすると、膝の前や膝の裏が突っ張る、詰まる感じがする
□ 正座から立ち上がるとき、膝が痛む
□ 朝起きたときや長く座ったあと、膝がこわばる
□ 歩き始めの最初の数歩で膝が痛む
□ 階段を下りるときに膝がつらい
□ しゃがみ込みや和式トイレがつらい
□ 膝の内側を押すと痛む場所がある
□ 膝のお皿を動かすと、反対側より硬い
□ 膝が腫れぼったく感じることがある
□ O脚またはX脚の傾向がある
□ 寒くなると膝の調子が悪くなる
□ 冬になると歩く機会が減る
□ 年末年始に法事や帰省で正座をする予定がある

三つ以上当てはまる方は、膝の状態や全身のバランスを一度見直してみることをおすすめします。