「最近、頑張って運動しているのに、なんだか体が変わらない」

「同じものを食べているだけなのに、年々太りやすくなった気がする」

「SNSで“閉経後は筋肉が命”という言葉を見て、急に焦りを感じている」

「スクワットや体幹トレがいいと聞くけれど、何から始めればいいのか分からない」

 

——もし、ひとつでも心当たりがあるなら、この記事はあなたのために書きました。

 

ここ最近、「閉経後は筋肉が命」という言葉が、40代・50代の女性のあいだで急速に広まっています。「筋肉をつけるのに年齢は関係ない」「特別なジムに通わなくても、毎日のちょっとした動きを意識するだけで十分トレーニングになる」——こうした発信が多くの共感を集めているのです。

 

たしかに、これは大切な視点です。ただ、上尾で長年、更年期世代の体と向き合ってきたカラダドクター整体院上尾のベテラン整体師としては、ひとつ付け加えたいことがあります。それは、「筋肉は“つける”前に、“使える体”になっているかどうかが、実はとても大事」だということ。

 

このコラムでは、なぜ閉経後に筋肉がそれほど大切だと言われるのか、その仕組みをわかりやすく解説しながら、スクワットや体幹トレを本当に活かすために整体ができる「土台づくり」についてお話しします。

 

 

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【1】ベテラン整体師が現場で見ている「更年期世代の体」のリアル

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上尾のカラダドクター整体院上尾には、毎日のように40代・50代の女性が来院されます。お悩みは「肩こり」「腰の重さ」「疲れが抜けない」「眠りが浅い」「以前より太りやすい」など、実にさまざまです。

 

そして、ここ数年で増えてきたのが、こんな声です。

 

「ちゃんと運動しているのに、思ったように体が締まらない」

「筋トレを始めたら、かえって腰や膝が痛くなってしまった」

 

ベテラン整体師として多くの体を見てきて感じるのは、更年期世代の体には“ある共通点”が多いということです。それは、骨盤や背骨の位置がわずかに崩れ、本来使うべき筋肉がうまく働けない状態になっているケースが少なくない、という点です。

 

筋肉は、ただ存在しているだけでは力を発揮できません。骨格という「土台」が整い、関節が正しい位置で動いて、はじめて効率よく働けます。土台が傾いたまま筋トレを重ねても、一部の筋肉ばかりに負担が集中し、痛みや疲労につながってしまうことがあるのです。

 

「閉経後は筋肉が命」——この言葉に、私たちは大いに賛成します。だからこそ、その筋肉が“ちゃんと使える状態”であってほしい。これが、上尾の整体院として日々お伝えしていることです。

 

 

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【2】なぜ「閉経後は筋肉が命」と言われるのか——5つの仕組み

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そもそも、なぜ閉経をきっかけに「筋肉」がこれほど重視されるのでしょうか。背景には、女性ホルモンの変化が深く関わっていると考えられています。

 

◆ 仕組み① エストロゲンの減少と筋肉量の変化

女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、筋肉や骨の状態を保つことに関わる働きがあると報告されています。閉経の前後でこのエストロゲンが大きく減少するため、何もしないでいると筋肉量が落ちやすくなる傾向があると言われています。だからこそ、「意識して動く」ことの重要性が高まるのです。

 

◆ 仕組み② 基礎代謝の低下と「太りやすさ」

筋肉は、じっとしているときでもエネルギーを消費する組織です。筋肉量が減ると基礎代謝が下がりやすく、「以前と同じ生活なのに太りやすくなった」と感じる一因になると考えられています。閉経後に体型の変化を感じる方が多いのは、こうした背景があるとされています。

 

◆ 仕組み③ 骨の健康と筋肉の関係

エストロゲンは骨の状態にも関わるとされ、閉経後は骨がもろくなりやすい傾向があると言われています。筋肉を適度に動かし、骨に程よい刺激を与えることは、将来の体を支える土台づくりとして注目されています。

 

◆ 仕組み④ 姿勢を支える「抗重力筋」

私たちが立っているだけでも、背中・お尻・太もも・お腹といった「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」が働いています。これらが弱ると姿勢が崩れやすくなり、肩こりや腰の重さにつながることがあります。スクワットや体幹トレが勧められるのは、まさにこの土台の筋肉に関わるからです。

 

◆ 仕組み⑤ 自律神経と「動くこと」のつながり

適度に体を動かすことは、心身のリズムを整えるうえでも大切だと考えられています。更年期世代は自律神経のバランスが揺らぎやすい時期とも言われ、無理のない範囲で体を動かす習慣は、めぐりやリズムの土台を支えるサポートになると考えられています。

 

このように、「閉経後は筋肉が命」という言葉には、いくつもの理にかなった背景があるのです。

 

 

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【3】時間軸で見る「筋肉と体の変化」——3つのフェーズ

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更年期前後の体の変化は、ある日突然起こるわけではありません。ゆるやかな移り変わりとして、3つのフェーズで整理してみましょう。

 

▼ フェーズ1：プレ更年期(40代前半〜)

「疲れが抜けにくい」「以前より体が重い」と感じはじめる時期。この段階では、まだ大きな自覚症状は出にくいものの、姿勢のクセや筋肉のアンバランスが少しずつ蓄積していきます。ここで体の土台を整えておくことが、後々の差になると考えられます。

 

▼ フェーズ2：閉経前後(45〜55歳ごろ)

ホルモンの変化が大きくなる時期。ほてり、寝つきの悪さ、気分の浮き沈み、肩こり・腰の重さなど、さまざまなサインが出やすくなります。「運動を始めたいけれど、疲れて続かない」という声も多く聞かれます。だからこそ、いきなりハードな運動ではなく、“動ける体づくり”から入ることが大切です。

 

▼ フェーズ3：閉経後(おおむね55歳以降)

ここからが「筋肉が命」と言われる本番です。筋肉量や骨の状態を意識し、生活の中で無理なく動く習慣をつくることが、長く元気でいるための土台になると考えられています。「もう年だから」ではなく、「今からでも遅くない」——これがこの時期を前向きに過ごすキーワードです。

 

 

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【4】「筋肉をつけるのに年齢は関係ない」は本当?

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結論から言えば、「年齢を重ねても、適切に体を動かせば筋肉は応えてくれる」と多くの研究で報告されています。高齢の方でも、無理のない範囲で継続的に体を動かすことで筋肉の働きが保たれやすいことが知られており、「もう遅い」とあきらめる必要はないと考えられています。

 

そして、ここでよく話題になるのが「スクワット」と「体幹トレ」です。

 

・スクワットは、お尻や太ももといった体の中でも大きな筋肉に関わる動きで、効率よく全身を使えると言われています。

・体幹トレは、お腹や背中まわりの“胴体を支える筋肉”に関わり、姿勢の安定につながると考えられています。

 

「特別な道具がなくても、椅子から立ち上がる動きを意識するだけでも立派な運動になる」——こうした発信が共感を集めているのも、まさにこの2つが日常に取り入れやすいからです。

 

ただし、ここで上尾のベテラン整体師として強くお伝えしたいことがあります。それは、「フォームが崩れた状態でのスクワットや体幹トレは、かえって体を痛める原因になりうる」ということです。

 

骨盤が傾いていたり、背骨のカーブが崩れていたりすると、せっかくのスクワットも膝や腰に負担が集中しがちです。「良かれと思って始めた筋トレで、逆に痛くなってしまった」——これは、当院でも本当によく耳にするお悩みなのです。

 

だからこそ、「筋肉をつける」前に「筋肉が正しく使える体に整える」。この順番がとても大切だと、私たちは考えています。

 

 

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【5】体が出している「土台の崩れ」のシグナル

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筋肉がうまく使えていないとき、体はさまざまなサインを出します。次のような変化はありませんか?

 

🔸 立ち上がるとき「よいしょ」と声が出るようになった

🔸 片足立ちでふらつくようになった

🔸 階段で太ももより先に膝や腰が疲れる

🔸 運動しても下半身が締まりにくい

🔸 長時間立っていると腰が重だるくなる

🔸 靴底の減り方が左右で違う

🔸 写真を見ると姿勢が崩れていると感じる

🔸 以前よりつまずきやすくなった

 

これらは、筋肉そのものの問題というより、「筋肉を支える土台＝骨格や関節のバランス」が崩れているサインの可能性があります。心当たりがある方は、運動量を増やす前に、まず体の土台をチェックしてみることをおすすめします。

 

 

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【6】筋トレを「活かす体」になるセルフチェック15項目

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下のリストで、当てはまるものにチェックを入れてみてください。

 

◆ 骨格・姿勢カテゴリ

□ 鏡で見ると左右の肩の高さが違う

□ 壁に背中をつけると、腰と壁の隙間が手のひら以上空く

□ 骨盤を立てて座るのがつらい

□ あぐらや正座が以前よりしにくい

□ まっすぐ立つと反り腰、または猫背になりやすい

 

◆ 筋肉・動作カテゴリ

□ 椅子から手を使わずに立つのがきつい

□ 片足立ちが10秒もたない

□ つま先立ちでふらつく

□ お腹に力を入れる感覚がよく分からない

□ お尻の筋肉を意識して使えない

 

◆ 生活・体調カテゴリ

□ 運動を始めても3日と続かない

□ 疲れやすく、回復に時間がかかる

□ 寝ても疲れが取れにくい

□ 冷えやむくみを感じやすい

□ 「運動したいのに体が重い」と感じる

 

【判定の目安】

・0〜3個：良好な状態です。今の習慣を大切に。

・4〜8個：土台が少しずつ崩れ始めているかもしれません。早めのケアがおすすめです。

・9個以上：筋トレを始める前に、まず体の土台を整えることを検討してみましょう。

 

※これはあくまで目安です。気になる症状がある場合は、専門家にご相談ください。

 

 

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【7】スクワット・体幹を活かす!自宅でできるセルフケア5選

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ここでは、いきなりハードな筋トレに入る前の「準備」として、自宅で無理なくできるセルフケアを5つご紹介します。

 

① 骨盤を起こす「座り直し」習慣

椅子に座るとき、お尻の下にある骨(坐骨)で座面を感じるように、骨盤を立てて座ります。1日に何度か意識するだけで、姿勢を支える筋肉が働きやすくなります。

 

② お尻スイッチを入れる「ヒップリフト」

仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて数秒キープ。10回ほど。お尻の筋肉を「使う感覚」を取り戻す動きです。腰を反りすぎないよう注意しましょう。

 

③ お腹を目覚めさせる「ドローイン」

仰向けでも座位でもOK。息を吐きながらお腹を薄くへこませ、その状態を10〜20秒キープ。体幹の深い筋肉に働きかけます。

 

④ 椅子を使った「ゆっくりスクワット」

椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら、椅子に軽く触れるまでゆっくりしゃがんで立つ。膝がつま先より前に出すぎないよう意識します。無理のない回数から。

 

⑤ 全身をめぐらせる「ウォーキング」

1日10〜15分でも、背筋を伸ばして腕を振って歩くだけで立派な運動です。続けやすさが何より大切です。

 

【セルフケアの注意点】

・痛みが出たら、すぐに中止してください。

・持病のある方、治療中の方は、必ず医師に相談のうえ行ってください。

・「頑張りすぎない」「毎日少しずつ」が継続のコツです。効果や感じ方には個人差があります。

 

 

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【8】筋肉を育てる「食事・生活習慣」のヒント

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筋肉は「動かすこと」だけでなく、「毎日の食事や生活」とも深く関わっていると言われています。せっかくスクワットや体幹トレを頑張っても、土台となる栄養や休養が足りていなければ、体は思うように応えてくれません。難しく考えず、次のポイントを少しだけ意識してみてください。

 

◆ タンパク質を「毎食」に少しずつ

筋肉のもとになると言われるのがタンパク質です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、1日のうち一度にまとめてではなく、朝・昼・晩に分けてとり入れるのがよいとされています。「朝はパンとコーヒーだけ」になりがちな方は、卵やヨーグルトを少し足すだけでもバランスが変わります。

 

◆ 「あれもダメ、これもダメ」より「足し算」で

更年期世代の食事は、厳しく制限するよりも、不足しがちなものを“足す”発想のほうが続けやすいと言われています。極端な食事制限は、かえって筋肉が落ちる原因にもなりかねません。無理なく、楽しく続けられる範囲が一番です。

 

◆ 睡眠は「筋肉の回復時間」

体を動かしたあと、筋肉が整えられるのは休んでいるあいだだと考えられています。睡眠が浅いと感じる方が多いのも更年期世代の特徴ですが、寝る前のスマホを少し控える、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるなど、できることから始めてみましょう。

 

◆ 「冷やさない」工夫を

体の冷えは、めぐりや筋肉の働きにとってもマイナスになりやすいと言われています。温かい飲み物をとる、湯船に浸かる、適度に歩く——こうした小さな積み重ねが、動ける体の土台を支えます。

 

※食事や生活習慣の感じ方には個人差があります。持病のある方や治療中の方は、必ず医師にご相談ください。

 

 

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【9】更年期世代がやりがちな「3つの勘違い」

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上尾のカラダドクター整体院上尾には、運動を頑張る更年期世代の方が多く来院されます。そのなかで、ベテラン整体師としてよく感じる「もったいない勘違い」を3つご紹介します。

 

✖ 勘違い①「とにかくたくさんやれば効果が出る」

筋肉は、量より「正しく使えているか」が大切だと考えられています。フォームが崩れたまま回数を増やしても、一部の筋肉や関節に負担が集中するだけ。「少ない回数でも、丁寧に正しく」のほうが体は応えてくれます。

 

✖ 勘違い②「痛いのは効いている証拠」

筋肉の心地よい疲労感と、関節や腰・膝の「痛み」はまったく別ものです。痛みは、体が「ここに無理がかかっている」と教えてくれているサイン。我慢して続けると、かえって動けない体になってしまうこともあります。

 

✖ 勘違い③「年だから、もう手遅れ」

これは一番もったいない勘違いです。研究でも、何歳から始めても体は応えてくれると報告されています。「閉経後は筋肉が命」という言葉は、裏を返せば「今からでも間に合う」という前向きなメッセージなのです。

 

 

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【10】カラダドクター整体院上尾のアプローチ——「使える体づくり」の3ステップ

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上尾のカラダドクター整体院上尾では、累計65,000人以上の施術実績をもとに、更年期世代の「動ける体づくり」をサポートしています。ベテラン整体師が、おひとりおひとりの体の状態を丁寧に評価したうえで、次の3ステップで体の土台を整えていきます。

 

▼ ステップ1：骨格・骨盤のバランスを整える

まずは、筋肉を支える土台である骨盤や背骨の状態を確認します。当院独自の理論「縦巻き横巻きの法則」に基づき、体のねじれやゆがみの傾向を見極めながら、無理のないやさしい施術でバランスを整えていきます。

 

▼ ステップ2：体に負担をかけないやさしい調整

当院では、ボキボキと強い力を加える施術ではなく、「アクティベーター・メソッド」という器具を使ったソフトな調整を取り入れています。更年期世代のデリケートな体にも配慮した、やさしいアプローチが特長です。

 

▼ ステップ3：めぐりと内臓まわりへのアプローチ

リンパドレナージュや内臓まわりへの調整を通じて、体全体のめぐりやリズムの土台をサポートします。「冷えやむくみが気になる」「疲れが抜けにくい」という更年期世代の声に、丁寧に向き合います。

 

整体は更年期そのものを治すものではありません。しかし、「筋肉が正しく使える体の土台を整える」ことで、スクワットや体幹トレといった日々の運動を、より気持ちよく、より安全に続けていただくお手伝いができると考えています。「閉経後は筋肉が命」——その筋肉を活かすための土台づくりを、上尾の整体院として全力でサポートします。

 

 

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【11】よくあるご質問(Q&A)

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Q1. 運動が苦手で続いた試しがありません。それでも筋肉はつきますか?

A. まずは「立ち上がる」「歩く」といった日常の動きを少し意識することから始めてみてください。研究でも、年齢を重ねてから始めても体は応えてくれると報告されています。「続けやすい小さな一歩」から始めるのが、長続きの一番のコツです。当院では、その方の体の状態に合わせて、無理のない動き方のアドバイスもしています。

 

Q2. 筋トレを始めたら腰や膝が痛くなりました。やめたほうがいいですか?

A. 痛みが出る場合は、いったん中止して様子を見てください。フォームの崩れや、骨格のバランスが影響しているケースが少なくありません。上尾のカラダドクター整体院上尾では、ベテラン整体師が体の土台を確認し、「どこに負担が集中しているか」を一緒に見ていきます。痛みなく動ける体を整えてから運動を再開することをおすすめします。

 

Q3. 整体に通えば更年期の症状はよくなりますか?

A. 整体は更年期そのものを治療するものではありません。ただ、骨格や姿勢、体のめぐりの土台を整えることで、肩こりや腰の重さ、体のだるさといったお悩みが楽に感じられる方は多くいらっしゃいます。体が軽くなると運動も続けやすくなり、よい循環につながると考えています。気になる症状がある場合は、医療機関の受診とあわせてご相談ください。

 

 

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【まとめ】

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「閉経後は筋肉が命」——これは、決して大げさな言葉ではありません。

 

エストロゲンの変化とともに、何もしなければ筋肉は落ちやすくなる。だからこそ、年齢に関係なく、今からでも体を動かす習慣をつくることに大きな意味があります。スクワットも体幹トレも、特別な道具がなくても日常に取り入れられる、素晴らしい第一歩です。

 

ただ、忘れないでほしいのは、その筋肉を本当に活かすには「使える体の土台」が整っていることが大切だということ。土台が崩れたままでは、せっかくの努力が痛みや疲れに変わってしまうこともあります。

 

「運動を頑張っているのに変わらない」

「筋トレを始めたら逆に痛くなった」

「何から始めればいいか分からない」

 

——もし、そんなお悩みがあるなら、まずは体の土台を見直してみませんか。

 

上尾のカラダドクター整体院上尾では、累計65,000人以上の実績を持つベテラン整体師が、あなたの「動ける体づくり」を丁寧にサポートします。「もう年だから」とあきらめる必要はありません。今からでも、体は必ず応えてくれます。

 

 

📍 カラダドクター整体院 上尾院

〒362-0075 埼玉県上尾市柏座１丁目１０−３−６ A&Sビル203

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