妊娠中のからだの悩み――加須の人気整体院が教える、やさしいセルフケア

具体的な悩みを見ていく前に、妊娠中にからだがどう変化するのかを、簡単に押さえておきましょう。

まず、お腹が大きくなるにつれて、からだの重心は前へと移動します。倒れないようにバランスをとろうとして、自然と腰を反らせた姿勢になりやすく、腰や背中の筋肉に負担がかかります。

次に、妊娠中は出産に向けて「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤まわりの関節や靭帯がゆるみやすくなります。これは赤ちゃんが産道を通りやすくするための大切な変化ですが、その一方で骨盤が不安定になり、腰やお尻、恥骨まわりの痛みを感じやすくなります。

さらに、赤ちゃんに栄養や酸素を届けるため、からだをめぐる血液の量が増えます。大きくなった子宮が下半身の血管を圧迫することもあり、脚がむくみやすくなります。

こうした変化はどれも、赤ちゃんを育むための自然なもの。だからこそ、変化を否定するのではなく、うまく付き合いながらケアしていくことが大切です。
 

◆悩み①｜腰痛・骨盤まわりの痛み

妊娠中のからだの悩みとして、もっとも多いもののひとつが腰痛です。

前でお伝えしたように、大きくなるお腹を支えるために腰を反らせた姿勢になりやすく、腰まわりの筋肉に大きな負担がかかります。加えて、妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは出産に備えて骨盤周りの靭帯を緩める働きがあります。骨盤が動きやすくなる一方で、身体を支える安定性が低下するため、腰や股関節に負担がかかりやすくなります。リラキシンの働きで骨盤まわりがゆるみ、不安定になることで、腰や骨盤、お尻、恥骨まわりの痛みを感じやすくなります。妊娠後期になるほど、お腹が大きくなり、腰への負担も増えていきます。また、妊娠中は運動量が減ることで、お腹やお尻、体幹の筋力が低下しやすくなり、腰やお尻周辺の血流が低下してしまいます。筋肉が硬くなることで、痛みやだるさを感じやすくなり、筋肉による支えが弱くなることで、腰への負担がさらに増加します。

 

【やさしいセルフケア】
・反らせすぎない姿勢を意識する：立つときは、お腹を突き出しすぎないよう、軽くお腹を支える意識を持ちましょう。壁に軽く背中をあずけて、姿勢を確認するのもおすすめです。座るときは深く腰掛け、腰の後ろに小さなクッションや丸めたタオルを入れると負担を軽減できます。
・長時間同じ姿勢を避ける：座りっぱなし・立ちっぱなしを避け、こまめに姿勢を変えたり、軽く体を動かしたりしましょう。
・骨盤ベルトを活用する：不安定な骨盤を支える骨盤ベルトは、腰の負担軽減に役立つことがあります。正しい位置・使い方は、助産師や専門家に相談すると安心です。
・横向きで休む：横になるときは、抱き枕などを使い、体を横向きにして脚のあいだにはさむと、腰が楽になりやすいです。
・腰を冷やさない：腰まわりを冷やさないよう温め、無理のない範囲で休息をとりましょう。可能であれば温めましょう。腰やお尻を温めることで血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。湯船につかる際は医師から制限がなければ無理のない温度（38～40℃程度）で短時間入浴がおすすめです。

・適度な運動：妊娠経過に問題がなければ、ウォーキングやマタニティヨガなどの軽い運動は筋力維持や血流改善に役立ちます。※痛みが強くなる時は中止してください。

【注意したいこと】
腰の痛みが強い、これまでと違う痛みがある、規則的なお腹の張りや痛みを伴う、出血があるといった場合は、我慢せずすぐに主治医・産婦人科に相談してください。腰やお腹の張り・痛みは、からだからの大切なサインのこともあります。

◆悩み②｜脚のむくみ

妊娠中は、脚のむくみに悩む方もとても多くいらっしゃいます。

妊娠中は、赤ちゃんに栄養や酸素を届けるため、からだをめぐる血液の量が増えます。血液量は妊娠前より30～50％ほど増えるといわれています。また、大きくなった子宮が下半身の血管を圧迫することで、脚の血液や水分が心臓へ戻りにくくなり、むくみが起こりやすくなります。とくに、夕方や、立ち仕事・座り仕事のあと、長時間同じ姿勢のあとにむくみを感じやすくなります。

妊娠中は女性ホルモンの変化によって体内に水分をため込みやすくなります。これは赤ちゃんを守るための大切な働きですが、その影響でむくみを感じやすくなります。長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと、ふくらはぎの筋肉が十分に働かず、血液やリンパ液を押し戻す力が弱くなります。そのため、足に水分がたまりやすくなります。

 

【やさしいセルフケア】
・脚を高くして休む：横になる際はクッションやタオルを使って足を心臓より少し高くすると、血液やリンパ液が戻りやすくなります。特に夕方以降のむくみ対策として効果的です。
・足首を動かす：医師から運動制限がなければ、ウォーキングやマタニティヨガ、軽いストレッチがおすすめです。ふくらはぎの筋肉を動かすことで血液循環が促され、むくみの軽減につながります。足首を回したり、かかとの上げ下げをしたりして、ふくらはぎのポンプ作用を促しましょう。座ったままでもできる簡単な運動です。
・締めつけすぎない服装を：きつい下着や衣類は巡りを妨げます。ゆったりした服装や、妊婦さん向けの着圧アイテムを上手に取り入れましょう。
・冷やさない：冷えは血流を悪くし、むくみを悪化させる原因になります。夏でも冷房で身体が冷えすぎないよう注意し、靴下やレッグウォーマーなどで温めることも大切です。

・水分をこまめに：「むくむから水を控える」というのは逆効果です。十分な水分補給は血液循環を保ち、老廃物の排出を助けます。こまめに水や麦茶などを飲むようにしましょう。
・ふくらはぎをやさしくさする：下から上へ、脚をやさしくさするだけでも、心地よく感じられます。強く揉む必要はありません。：

・塩分を摂りすぎない：塩分を過剰に摂取すると体内に水分をため込みやすくなります。加工食品やインスタント食品を控え、バランスの良い食事を心掛けましょう。

 

【注意したいこと】
むくみは妊娠中によくみられるものですが、急に強くむくむ、顔や手まで急にむくむ、体重が急激に増える、強い頭痛や目のかすみを伴うといった場合は、注意が必要なことがあります。すぐに主治医・産婦人科にご相談ください。自己判断は禁物です。

◆悩み③｜肩こり・背中の張り

妊娠中は、肩こりや背中の張りを感じる方も増えます。

妊娠が進むにつれてお腹が大きくなると、重心が前方へ移動します。身体はバランスを保とうとして自然と反り腰になり、胸を張る姿勢になりやすくなります。この姿勢が続くことで、首から肩、背中にかけての筋肉が常に緊張し、肩こりや背中の張りを引き起こします。大きくなるお腹を支えるための姿勢の変化に加え、乳房が大きくなること、反り腰になりやすいことなどから、肩・首・背中の筋肉が緊張しやすくなります。

つわりや体調の変化で運動量が減ると、筋肉を動かす機会が少なくなり、血液循環が悪くなります。血流が滞ることで筋肉に疲労物質が蓄積し、肩こりや背中の張りを感じやすくなります。また、思うように動けないもどかしさや、睡眠が浅くなること、気持ちの緊張なも、こりを感じやすくする一因になります。

 

【やさしいセルフケア】
・肩をゆっくり回す：肩を大きく前回し・後ろ回しして、肩まわりの緊張をほぐしましょう。授乳や抱っこの練習の合間などにも取り入れやすい動きです。
・胸をひらく：両肩を後ろに引き、胸をひらくように軽く伸ばすと、丸まりがちな姿勢がリセットされます。
・首をやさしく動かす：首をゆっくり左右に倒したり回したりして、こわばりをほぐしましょう。痛みのない範囲で、ゆっくりと。
・温める：肩や首まわりを冷やさないようにしましょう。肩や背中を温めることで筋肉がほぐれ、血流が促進されます。医師から制限などがない場合、蒸しタオルなどで温めると、こわばりがゆるみます。
・無理のない範囲で体を動かす：長時間同じ姿勢を避けるようにしましょう。デスクワークや家事が続く場合は、軽く身体を動かします。体調のよいときに、軽く体を動かすことも巡りを促します。マタニティ向けの運動を取り入れる場合は、主治医に相談しましょう。

【注意したいこと】
ストレッチや運動は、必ず無理のない範囲で、体調のよいときに行いましょう。お腹の張りを感じたら、すぐに中止して休んでください。
 

Q1. 妊娠中でも整体を受けられますか？
A. 妊娠経過が順調で、主治医の許可がある場合には、体調に合わせて受けていただけることがあります。ただし、時期や体調によってはお受けできない場合もあります。まずは主治医にご相談のうえ、事前にお気軽にお問い合わせください。

Q2. 妊娠初期でも受けられますか？
A. 妊娠初期は、からだがとくにデリケートな時期です。体調や経過には個人差が大きいため、まずは主治医にご相談ください。当院でも、お一人おひとりの状態をうかがいながら、無理のない範囲で対応いたします。

Q3. 整体で妊娠中の不調は治りますか？
A. 整体は治療ではなく、こりやからだのバランスを整え、心地よく過ごすためのサポートをするものです。感じ方には個人差があり、効果を保証するものではありません。気になる症状は、必ず医療機関にご相談ください。

Q4. 施術は痛くありませんか？
A. ご安心ください。当院ではアクティベーターや骨格調整をはじめ、ソフトで心地よいアプローチを大切にしています。力加減のご希望もうかがいながら進めますので、妊娠中の方や痛みに敏感な方にも安心して受けていただけます。

Q5. どんな服装で行けばいいですか？
A. ゆったりと動きやすい服装がおすすめです。当院でもお着換えはご用意しておりますが、着替え動作で身体への負担を感じる方は、事前に動きやすい服装でご来院頂けると負担なくお過ごし出来ると思います。

ご不明な点は、ご予約時にお気軽におたずねください。